Vitamine - Abnehmkurs Woche 5

Nachdem du nun die wichtigsten Weichen für den Umbau deines Körpers gestellt hast, mit mehr Eiweiß für eine bessere Zellerneuerung und vor allem für einen gesunden Muskelaufbau sorgst, ausreichend Ballaststoffe für eine gute Verdauung zuführst und regelmäßig und viel Wasser trinkst, können wir uns nun dem Feintuning widmen. Wie ist es dir ergangen? Spürst du schon erste Veränderungen? Hattest du Schwierigkeiten beim Umstellen auf eine proteinreiche Ernährung? War die empfohlene Menge zu schaffen? Berichte gern in den Kommentaren zu diesem Beitrag, wie es dir letzte Woche ergangen ist! Für mich hat die Umstellung auf mehr Eiweiß eine Schlüsselposition im Prozess des gesunden und dauerhaften Abnehmens inne. Sich ein paar Kilos abzuhungern, das kann eigentlich jeder. Über den Zeitraum einiger Wochen reißt man sich zusammen und verzichtet bereitwillig auf all das, was einem vorher lieb und teuer war. Sind die Pfunde erst gefallen, glaubt man, sich die eine oder andere Sünde wieder erlauben zu können und alles geht von vorne los. Was passiert da eigentlich? Während der Hungerphase hat sich dein Körper deiner Reserven bedient. Er hat deine Muskeln abgebaut, denn er konnte sie aufgrund des Mangels nicht länger am Leben erhalten. Infolgedessen und auch infolge deiner Gewichtsabnahme hat sich dein Grundumsatz verringert. Du müsstest jetzt also dauerhaft weniger essen. Das ist dir aber nicht klar, denn die Diät ist ja nun vorüber, du hast dein Ziel erreicht und kannst jetzt wieder normal essen, denkst du. Im Prinzip ja. Aber was ist normal? Solange du nicht mehr Energie zuführst, als du verbrauchst, wirst du auch nicht wieder zunehmen. Da du aber gefastet hast und dein Körper für eine längere Zeit Mangel litt, schaltet er jetzt auf das Anlegen von Reserven um. Das äußerst sich in Hunger und Appetit, scheinbar unstillbarem Hunger und Appetit. Die Qualen, die du nun erleidest, wenn du durchhalten willst, sind nichts im Vergleich zur Zeit deiner Diät. Erschwerend kommt hinzu, dass du jetzt weniger Muskelzellen hast, die dein Fett auch wieder abbauen könnten. Ich denke, das ganze Vorhaben wird scheitern.

Gesundes Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Nur durch ein gesundes Abnehmen kannst du auch dauerhaft dein Gewicht im grünen Bereich halten. Gesundes Abnehmen heißt, den Körper mit allem zu versorgen, was er zum Leben braucht und nach Möglichkeit die Dinge zu meiden, die er nicht braucht. Es verlangt niemand von dir, ein Asket zu werden, der fortan auf alle sinnlichen Genüsse verzichten muss. Du darfst auch naschen und genießen. Aber erst an zweiter Stelle. Genussmittel können dazu beitragen, dass du dich wohl fühlst und dein Leben schön findest. Sie sollten aber keineswegs an erster Stelle stehen. Dann hätten sie Drogencharakter. Wenn du dich hingegen gesund ernährst, ausreichend Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette zu dir nimmst und auch ausreichend Wasser trinkst, aber auch nur dann, spricht nichts gegen eine kleine Nascherei am Abend. Früher aß ich jeden Abend eine Tüte Haribo oder eine Tafel Schokolade oder ähnliches und zum "Neutralisieren" noch Chips oder gesalzene Nüsse hinterher. In Summe waren das jedesmal gut 1000 kcal, die ich nicht brauchte. Das entspricht einer Energiemenge, von der ich in Ruhe 12 Stunden leben kann. Ich habe eindeutig zuviel davon zu mir genommen. Nachdem ich mich nun schon einige Wochen gesund ernähre, habe ich a) gar nicht mehr sooft Verlangen nach Süßigkeiten und komme b) mit 2-3 Stückchen Schoki aus, wenn es denn sein soll. Ich nasche immer noch gern, aber bei weitem nicht mehr so viel und das zeigt sich vor allem an meinem Umfang. Im Schnitt verliere ich fast einen Zentimeter Bauchumfang pro Woche. Als ich Anfang August mit dem Abnehmen startete maß selbiger stolze 117 Zentimeter. Heute morgen waren es 110. Mein Ziel ist es, unter 100 zu kommen, was ich auch schaffen werde, denn es läuft alles nach Plan und das macht mir Freude, erhöht meinen Spaß am Leben und fühlt sich einfach nur gut an. 

Vitamine und wozu sie gut sind

Vitamine sind lebenswichtig. Darauf deutet schon allein ihr Name hin. Im Wort Vitamine steckt der lateinische Ausdruck "Vita", was soviel heißt wie "Leben". Die meisten Vitamine können wir nicht selbst herstellen und müssen sie deshalb in ausreichendem Maße über die Nahrung zu uns nehmen. Man unterscheidet innerhalb des menschlichen Stoffwechsels 13 verschiedene Vitamine. Lediglich die Vitamie B3, K und D können wir in gewissem Umfang selbst herstellen. Während Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen werden kann, sind wir imstande Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts zu erzeugen. Vitamin K hingegen wird von Bakterien im Darm gebildet. Alle anderen Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B5 (Panthothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin, früher Vitamin H), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyllochinon) können nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden und müssen deshalb täglich mit der Nahrung zugeführt werden.

Vitamine sind an vielen verschiedenen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Sie regulieren die Verwertung unserer Nahrungsbestandteile und sorgen maßgeblich für deren Ab- beziehungsweise Umbau. Vitamine sind beteiligt beim Aufbau von Zellen. Wir brauchen sie unter anderem zum Aufbau von Knochen, Muskeln, Blutzellen und einer gesunden Zahnsubstanz. Jedem Vitamin kommen hierbei spezifische Aufgaben zu. Zu den einzelnen Vitaminen und deren Bedeutung werde ich an anderer Stelle noch ausführlich zu sprechen kommen.

Wie viel Vitamine braucht der Mensch?

Es gibt international gültige Vorgaben, wie viel du von jedem einzelnen Vitamin täglich zu dir nehmen solltest. Vielleicht sind dir die sogenannten R.D.A-Angaben auf Lebensmitteln aus dem Supermarkt schon einmal aufgefallen. Aber wie kannst du wissen, ob du über den Tag ausreichend Vitamine zu dir genommen hast? Auf Obst und Gemüse findest du solche Angaben ja nicht und gerade in diesen Lebensmitteln sind die begehrten Vitamine besonders zahlreich enthalten. Es käme einer ziemlichen Erbsenzählerei nach, wolltest du hierüber Buch führen und lässt sich vermutlich kaum vernünftig bewerkstelligen. Es sei denn, du willst es unbedingt wissen, so wie ich. Ich habe mir zu diesem Zweck in Excel eine Lebensmitteltabelle mit Datenbankfunktion für all die Lebensmittel angelegt, die ich aktuell verzehre. Ich befürchtete, nicht ausreichend versorgt zu sein und nahm deshalb auch auf Anraten meines Ernährungscoaches Vitamintabletten zu Hilfe. Meine Aufzeichnungen ergaben jedoch, dass ich sehr wohl in der Lage bin, mit gesunder und ausgewogener Ernährung auf Vitaminpillen zu verzichten. Mag sein, dass das nicht jedem möglich ist. Wer berufstätig ist oder aus anderen Gründen viel unterwegs, wird kaum imstande sein, sich mehrmals täglich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. In so einem Fall können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative sein. Übrigens gibt es auch Ballaststoffe in Pillenform. Ich persönlich möchte jedoch weitestgehend auf synthetische Unterstützung verzichten. Ich möchte zurück zu einer gesunden, ursprünglichen und natürlichen Ernährung finden, weg von mehrfach verarbeiteten Lebensmitteln und weg von Lebensmitteln, die außer Energie nichts weiter enthalten, sogenannte leere Kalorien, wie etwa Zucker.

Wie also sorge ich nun für ausreichend Vitamine? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE rät dazu, fünf Portionen Obst oder Gemüse zu verspeisen, um den täglichen Vitaminbedarf abzudecken. Auch Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Vollkornerzeugnisse und Eier können wertvolle Vitaminlieferanten sein, ebenso Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter. Im Prinzip kann ich das so unterstreichen, würde aber beim Obst gern eine Einschränkung machen. Gerade süßes Obst kann viel Zucker enthalten und Zucker im Blut ist contraproduktiv während der Fettverbrennungphase. Für die Zeit also, da du Fett abbauen willst, rate ich dir zurückhaltend mit süßem Obst umzugehen. Gegen einen sauren Apfel oder Beerenfrüchte aller Art ist allerdings nichts einzuwenden.
Mir persönlich gelingt es, mich ausreichend zu versorgen, indem ich mich einfach an die anderen Ernährungsvorgaben innerhalb dieses Kurses halte, ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel verzehre und dabei einen Prozentsatz von 70% an pflanzlichem Eiweiß und 30% Eiweiß tierischer Herkunft anstrebe. Weiterhin sorge ich dafür, täglich mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu mir zu nehmen, die sich zumeist auch nur in pflanzlicher Kost finden lassen. So wird für die Vitamine ganz automatisch gesorgt. Wem das zu schwammig ist, was ich durchaus verstehen kann, dem empfehle ich hier für eine Zeit ebenfalls Buch zu führen. Irgendwann stellt sich dann Sicherheit ein.

Die Aufgabe

Während du deine neuen Ernährungsgewohnheiten in der kommenden Woche weiter festigen wirst, also viel Wasser trinkst, ausreichend Ballaststoffe und Eiweiß zu dir nimmst, wird es deine Aufgabe sein, dich für eine ausreichende Vitaminzufuhr zu sensibilisieren. Am einfachsten wird dies sein, indem du pflanzlichen Eiweißlieferanten den Vorzug gibst. Hierbei gilt wiederum, eher zu Gemüse als zu Obst zu greifen. Solltest du aufgrund deiner Lebensumstände nicht in der Lage sein, dich täglich ausreichend mit frischen Vitaminen zu versorgen, solltest du eventuell über eine geeignete Nahrungsergänzung nachdenken. Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Ziele und freue mich, wenn du in einer Woche hierher zurückkehrst, um die nächste Lektion in Angriff zu nehmen.

Quellen: Wikipedia