Wie ist es dir also ergangen? Konntest du die angestrebte Trinkmenge erreichen und war es dir möglich täglich 30 Gramm an Ballaststoffen zu dir zu nehmen? Wenn du beide Fragen mit einem klaren JA beantworten kannst, dann ist es an der Zeit für den nächsten Schritt. Falls du aber noch an der Umsetzung der letzten beiden Ziele arbeitest, schlage ich vor, noch eine weitere Woche damit zu verbringen, um dann erneut hierher zurückzukehren.
Warum Eiweiß so wichtig ist
Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft
In der Regel ist es nicht unser Gewicht, das uns stört. Hätten wir einen wohlgeformten Körper und fühlten uns wohl darin, wären 20 Kilo mehr vermutlich kein Thema. Aber da ist diese fiese Sache mit den Fettpölsterchen, die sich immer dort bilden, wo wir sie am wenigsten haben wollen. Beim Mann ist das der Bauch und bei der Frau sind es meist Oberschenkel und Hüfte. Schenken wir den Pölsterchen keine Beachtung, ist es nur eine Frage der Zeit, bis aus ihnen Polster und schließlich ansehnliche Depots werden. Alle Energie, die wir in Form von Nahrung zu uns nehmen und die wir nicht benötigen, wandelt unser Stoffwechsel in Fett um. Nicht zuletzt deshalb spricht man vom Stoffwechsel. Fett kann unser Körper aus allem herstellen, was einen Brennwert hat. Es ist nicht allein das Fett, das uns fett macht. Hauptsächlich sind es die Kohlenhydrate und da vornehmlich die, die über keinerlei gesunde Inhaltsstoffe verfügen, wie etwa Zucker, Alkohol oder Auszugsmehle und daraus hergestellte Lebensmittel. Fett ist ein Energiespeicher, von der Natur installiert, um Hungerszeiten zu überleben, ähnlich wie der Bär sich einen Winterspeck zulegt. Eigentlich soll dieser Mechanismus Leben schützen. Da es aber, zumindest in der westlichen Welt, schon lange keine Hungersnöte mehr gibt, wandelt sich das Schützende in etwas Schädigendes um. Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen, Lebererkrankungen, Gallensteine, Orthopädische Leiden, Krebs oder Bluthochdruck können die Folge sein. Heute sollten wir lieber auf diese Art Reserven verzichten, zumindest sie stark im Auge behalten.
Nun ist es so, das unser Körper auch ständig Energie verbraucht. Selbst wenn wir schlafen, verbrennen wir Kalorien. Manche Zellen können Fett und Zucker verbrennen. Andere wiederum, Gehirnzellen etwa können nur Zucker verbrennen. Wollen wir unsere Fettpolster reduzieren, sind wir also auf die Art Zellen angewiesen, die auch Fett verbrennen können - die Muskelzellen. Fett wird in Muskeln verbrannt und das nicht nur, wenn der Muskel arbeitet, dann aber besonders. Aus diesem Grunde ist es günstig, wenn der Muskelanteil in deinem Körper erhöht wird. Und genau hierfür benötigen wir ausreichend Eiweiß. Muskelzellen sind die Brennöfen, in denen dein Fett verbrannt wird! Muskelzellen können aber nicht aufgebaut werden, wenn du deinem Körper nicht täglich gesunde Proteine in ausreichender Menge zuführst. Nicht einmal Sport wird deine Muskeln wachsen lassen, wenn es deiner Nahrung an Eiweiß fehlt. Es wird dann eher so sein, dass dein Körper sich das benötigte Eiweiß woanders klaut, aber glaube mir, das willst du nicht wirklich!
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Herbalife empfiehlt allerdings eine tägliche Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Muskelmasse. In meinem Fall sind das anfangs bei einer Körpermasse von 106,5 Kilogramm und einer Muskelmasse von 72,3 Kilogramm 145 Gramm Eiweiß pro Tag gewesen. Eine Menge, die ich niemals zu schaffen glaubte! Ich dachte nicht, dass ich mich unbedingt schlecht ernährte, aber ich aß eben doch überwiegend Kohlenhydrate, vor allem Brot und Kartoffeln oder Nudeln. Also machte ich mich auf die Suche nach geeigneten Eiweißlieferanten. Hier musst auch du jetzt etwas kreativ werden und Neues ausprobieren, denn es ist wichtig, dass dir das Essen auch schmeckt und du deine Mahlzeiten mit Freude und Genuss zu dir nimmst. Proteine können wir aus tierischer, aber auch aus pflanzlicher Nahrung gewinnen. Keines der beiden Proteine ist besser. Wir sollten ruhig beide zu uns nehmen. Günstig sei hierbei ein Verhältnis von 30:70, also 30 Prozent tierisches Eiweiß und 70 Prozent Eiweiß pflanzlicher Herkunft. Diese Empfehlung zu erfüllen, wird vermutlich einiges verändern an deinem Speiseplan. Du wirst unter Umständen Mühe haben, die gewünschten Zahlen zu erreichen. Auf jeden Fall wirst du am Ende des Tages feststellen, dass wenn du das, was dein Körper braucht, ihm auch zur Verfügung stellen willst, du dir um ungesunde Lebensmittel kaum mehr einen Kopf machen musst. Auf meiner Speisekarte stehen jetzt vornehmlich folgende Eiweißlieferanten:
Tierisches Eiweiß steckt in:
(Proteingehalt, alle Angaben in Gramm pro 100 g Lebensmittel, Angaben ohne Gewähr)
Bergader Edelpilzkäse | 19,5 |
Brathering | 12,5 |
Buttermilch | 3,50 |
Forelle, ger. | 21,7 |
H-Milch, 1,5% | 3,50 |
Hähnchenbrust | 23,5 |
Hähnchenschenkel | 28,2 |
Harzer Käse | 30,0 |
Hering, Konserve | 14,3 |
Hühnerei | 12,9 |
Hüttenkäse,Halbfett | 12,6 |
Hüttenkäse, Mager | 13,3 |
Joghurt natur 0,1% | 5,50 |
Lachs | 22,1 |
Leber, Hähnchen | 20,8 |
Leber, Rind, gegart | 22,2 |
Leber, Schwein, gegart | 21,3 |
Mett, Rind, gegart | 27,6 |
Mett, Schwein, gegart | 25,3 |
Mozarella | 19,1 |
Nackensteak, Schwein | 26,7 |
Niere, Schwein | 18,2 |
Quark Magerstufe, | 13,5 |
Schafskäse, Feta | 17,0 |
Schnittkäse, Fettstufe | 26,3 |
Sprotten, geräuchert | 18,9 |
Thunfisch in Wasser | 21,7 |
Wiener, Schwein | 15,2 |
Ziegenkäse, Frischkäse | 8,00 |
Ziegenkäse, schnittfest | 22,0 |
Pflanzliches Eiweiß steckt in:
Apfel | 0,34 |
Aubergine, gegart | 1,24 |
Bananen | 1,15 |
Basilikum, frisch | 3,10 |
Beeren, Mischung gefr. | 0,70 |
Brötchen, Vollkorn | 7,94 |
Buttermilch | 3,50 |
Dill, frisch | 3,70 |
Erbsen, grün | 5,00 |
Erdbeeren, gefroren | 0,84 |
Erdnüsse, gesalzen | 25,6 |
Gurken | 0,60 |
Haferflakes, Kölln | 9,70 |
Haferflocken | 14,5 |
Haferkleie Flakes, Kölln | 16,1 |
Haselnüsse | 25,2 |
Hefeflocken | 48,1 |
Heidelbeeren | 0,60 |
Himbeeren, gefroren | 1,30 |
Kartoffeln, gegart | 2,00 |
Kidneybohnen, Dose | 5,50 |
Kleie, Dinkel | 16,4 |
Kleie, Weizen | 14,8 |
Kohlrabi | 2,00 |
Kopfsalat | 1,25 |
Kümmel | 19,8 |
Leinsamen, geschrotet | 24,8 |
Mais – Dose | 3,01 |
Mandeln, ganz | 20,5 |
Mehl, Weizen, Vollkorn | 11,4 |
Möhren, roh | 1,10 |
Parika gelb | 1,20 |
Parika rot | 1,30 |
Petersilie, frisch | 4,43 |
Pfeffer | 10,9 |
Pfefferminze, frisch | 3,80 |
Porree, gegart | 2,25 |
Portulak, frisch | 1,48 |
Radieschen | 1,05 |
Rucola | 2,60 |
Senf | 6,00 |
Sesamsaat ungeschält | 26,0 |
Sojaflocken | 52,0 |
Sonnenblumenkerne | 22,5 |
Suppengrün | 1,44 |
Tomaten | 0,95 |
Tomaten, Konserve | 0,97 |
Walnüsse | 14,4 |
Zitronensaft | 0,56 |
Nährwertangaben
Die Aufgabe
Die Aufgabe der vierten Woche lautet also: Integriere in deinen Tagesablauf, jeweils soviel Gramm Eiweiß zu dir zu nehmen, wie dem Doppelten deines Muskelanteils entspricht. Steht dir kein Körperscanner zu Verfügung, kannst du auch über den Daumen das 1,5 fache deines Körpergewichts zu Grunde legen.
Finde heraus, was dir schmeckt und auf welche Weise du die empfohlene Menge an Proteinen am besten zu dir nimmst! Führe Buch über deine Proteinzufuhr und dokumentiere sorgfältig deine Erfolge! Weiterhin sorge dafür, dass du deine tägliche Trinkmenge einhältst und dich ausreichend mit Ballaststoffen, also mit mindestens 30 Gramm pro Tag, versorgst. Auch hier rate ich für den Anfang zur Buchführung. Nächste Woche gibt es wieder eine neue Lektion. Viel Spaß auf deinem Weg zur Traumfigur! Ab sofort wirst du Muskelmasse aufbauen, die Basis für unser Fettverbrennungsprogramm.
Quellen: Wikipedia urgeschmack.de
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