Ballaststoffe - Abnehmkurs Woche 3

Eine Ganze Woche lang hast du dich nun damit beschäftigt, deine tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen und es bis auf die Zielmenge zu bringen, die da war: pro 25 kg Körpergewicht - ein Liter Leitungswasser. Ich denke, die Aufgabe war lösbar, obschon mir klar ist, dass es im Einzelfall nicht immer leicht gewesen sein dürfte, die Vorgabe zu erreichen. Deshalb war es auch bislang die einzige Veränderung in deiner Ernährungsgewohnheit. In deinem Körper fließen die Säfte nun wieder. Möglicherweise hast du Veränderungen bemerkt? Vielleicht hattest du häufiger Kopfschmerzen? Vielleicht andere Beschwerden? Das ist durchaus nicht ungewöhnlich und hängt vermutlich damit zusammen, dass sich dein Stoffwechsel gerade verändert. Dein Körper hat nun wieder die Möglichkeit, Gifte, Schlacken und andere Altlasten  in ausreichendem Maße auszuspülen und genau das tut er jetzt auch. In einer Woche ist das allerdings nicht zu schaffen, was sich in vielen Jahren angesammelt und festgesetzt hat. Mit der Zeit verschwinden die Nebenerscheinungen wieder. Nimm sie als Zeichen dafür, dass es erste positive Veränderungen in deinem Körper gibt. Nimm sie wahr!

Das Abnehmen

Heute nun nehmen wir die erste Veränderung in deinem Speiseplan vor. Ohne Veränderungen geht es leider nicht. Wie sagte Einstein so schön? "Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu belassen und zu hoffen, dass sich etwas ändert." Aber wahnsinnig sind wir ja nicht, werden wir höchstens, wenn es nicht endlich einmal gelingt, die überschüssigen Pfunde dauerhaft loszuwerden. Die meisten Menschen haben schon viel probiert. Da gibt es Weight-Watchers, Brigitte-Diäten, Apfel-Diäten, Low-Carb-Diäten, Eiweiß-Diäten, Trennkost, Kohlsuppendiät, Heilfasten und noch etliche weitere Verfahren, die alle dasselbe Versprechen: Ein schnelles Abnehmen. Wenngleich einige von ihnen ihr Versprechen auch halten, passiert es doch häufig, dass sich die mühsam abgespeckten Kilos nach einiger Zeit wieder an den alten, wohlbekannten Stellen wiederfinden. Der verhasste Jojo-Effekt. Das frustriert. Wenn ich darüber nachdenke, wundert es mich aber nicht. Unser Körper braucht eine gesunde Ernährung, um gesund sein zu können. Diäten gehen aber meistens mit Mangel daher. Und Mangel bedeutet stets eines: Es müssen Vorräte angelegt werden! Und genau dies tut unser Körper, wenn die Diät dann (endlich) vorüber ist. Eine Diät im herkömmlichen Sinne ist kein Geschenk an unseren Körper - sie ist eine zusätzliche Belastung! Das wollen wir anders machen! Niemand darf hungern. Du sollst dich jeden Tag satt essen. Grundsätzlich darfst du auch alles essen, was du willst. Es werden im Laufe der Zeit zwar auch Empfehlungen gegeben, das eine oder andere wegzulassen. Das aber nur, um den positiven Effekt der Ernährungsumstellung etwas zu beschleunigen. Es ist dir also nicht verboten, irgend etwas zu essen. Die einzige Bitte, die ich an dich habe, ist: Tue es bewusst! Nimm wahr, was du ist und trinkst. Entscheide dich jeweils dazu! Erfreue dich an deiner Nahrung, genieße sie und lass sie nicht mehr so ganz nebenbei in den Mund wandern, während der Autofahrt, der Arbeit oder dem Fernsehen.

Das solltest du essen

Das Konzept dieses Abnehmkurses, das auf der wissenschaftlichen Arbeit von Herbalife beruht, ist anders als herkömmliche Diäten. Es verbietet dir nicht, dieses oder jenes zu essen. Es legt sein Hauptaugenmerk nicht darauf, was alles schlecht für dich ist. Hier geht es hauptsächlich darum, die Sinne für all das zu schärfen, was in deinen Körper hinein sollte. Es geht also in erster Linie darum, was du essen sollst und nicht darum, was du nicht essen sollst. Vermutlich hast du, wenn du alles gegessen hast, was du für eine gesunde Ernährung benötigst auch gar kein Bedürfnis mehr, dich mit Dingen zu beschäftigen, die dir eigentlich nicht gut tun.
Die wesentlichen Bestandteile deiner Nahrung sind Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und Ballaststoffe. Vielleicht sind dir die Nährwerttabellen auf der Verpackung von Lebensmitteln schon einmal aufgefallen. Sie werden in nächster Zeit mehr in den Fokus deiner Aufmerksamkeit rücken. Nach dem Wasser nehmen wir heute nun die erste feste Komponente unter die Lupe. Es geht um die sogenannten Ballaststoffe.

Ballaststoffe - Vorkommen und Bedeutung

Unter Ballaststoffen versteht man vereinfacht Nahrungsbestandteile, die weitestgehend unverdaulich sind. Sie füllen den Darm und regen ihn zu mehr Bewegung an. Das fördert die Verdauung und beugt einer Darmträgheit vor.

Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen, wasserlösliche  und nicht wasserlösliche Ballaststoffe. 

Wasserlösliche Ballaststoffe wirken wie Quellstoffe. Sie sind in der Lage, große Mengen Wasser zu binden. Diese Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zu Fettsäuren abgebaut, was die Konsistenz des Stuhlganges verbessert. Das Volumen des Stuhlganges besteht zu etwa 60 Prozent aus Bakterien. Da sich diese Bakterien unter ausreichender Zufuhr von Ballaststoffen gut vermehren können, wird der Stuhl insgesamt weicher und voluminöser, was wiederum einer regelmäßigen und zügigen Darmentleerung ohne Pressen zugute kommt.

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie etwa in Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat nicht nur einen die Verdauung fördernden Effekt, sondern gilt auch als günstiger Gegenspieler eines zu hohen Cholesterinspiegels. Selbst der Blutzuckerspiegel wird durch eine ballaststoffreiche Ernährung günstig beeinflusst. Da die Kohlenhydrate aus einer ballaststoffreicher Nahrung nur langsam im Darm aufgenommen werden, kommt es zu einem langsameren Blutzuckeranstieg nach dem Essen, was später wiederum einen weniger steilen Blutzuckerabfall zur Folge hat. Nicht nur Diabetiker profitieren hiervon, denn ein steiler Blutzuckerabfall führt oftmals dazu, dass wir gleich wieder etwas zu uns nehmen wollen, meistens sogar etwas hochkalorisches.

Wie viel Ballaststoffe täglich?

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und auch andere Organisationen empfehlen hier einen Wert von etwa 30 Gramm pro Tag. Gleichzeitig ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, aber das machst du ja seit letzter Woche sowieso schon. Einer Studie zufolge nehmen 68 % der Männer und 75 % der Frauen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich, als für sie gesund wäre. Falls du zu dieser Gruppe gehörst, ist heute womöglich dein Glückstag? Es ist ja bekanntlich nie zu spät, etwas zu verändern, zu beginnen etwas richtig zu machen im Leben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wo findest du sie nun konkret, die begehrten Ballaststoffe? Es gibt hierfür zahlreiche Ratgeber im Internet. Ich möchte an dieser Stelle nur einige Lebensmittel nennen, die jetzt auch auf meinem Speiseplan stehen. Du musst für dich heraus finden, was dir schmeckt, was du in Zukunft gern essen magst. Wie oben schon angeführt sind es besonders pflanzliche Lebensmittel, die nennenswerte Anteile an Ballaststoffen aufweisen können. Bei meinen Recherchen bin ich des öfteren auf unterschiedliche Angaben zum Ballaststoffanteil einzelner Nahrungsmittel gestoßen. Die angegebenen Werte solltest du deshalb eher als Richtwerte verstehen. Für eine Orientierung bei der Lebensmittelasuwahl leistet die Tabelle aber ausreichende Dienste. Ergänze sie um die Lebensmettel, die dir schmecken. Angaben zu Nährstoffen einzelner Lebensmittel findest du unter anderem hier: Nährwertrechner. Hier nun meine Ballaststoff-Liste:

Lebensmittel (100g)	Ballastoffe/g
Apfel	2,00
Aubergine, gegart	2,91
Bananen	2,00
Basilikum, frisch	3,11
Beeren, Mischg. gefr.	0,80
Brötchen, Vollkorn	9,24
Dill, frisch	5,30
Erbsen, grün	5,00
Erdbeeren, gefroren	2,09
Erdnüsse, gesalzen	14,00
Gurken	0,54
Haferkleie Flakes	13,40
Haselnüsse	10,93
Heidelbeeren	4,90
Himbeeren, gefroren	4,70
Kartoffeln, gegart	2,28
Kidneybohnen, Dose	5,30
Kleie, Weizen	45,39
Knoblauch	1,81
Kohlrabi	1,50
Kümmel	12,70
Leinsamen, geschrot.	33,84
Mandeln, ganz	11,20
Möhren, roh	3,40
Parika gelb	3,59
Parika rot	3,59
Petersilie, frisch	4,25
Pfeffer	13,13
Portulak, frisch	2,50
Rucola	1,60
Sesamsaat	12,00
Sojaflocken	16,60
Suppengrün	2,97
Tomaten	0,95
Tomaten, Konserve	1,04
Weizenkleie	45,00
Zitronensaft	0,12
Zwiebeln	1,81
Kopfsalat	1,60
Walnüsse	6,14

Die Gewichtskontrolle

Ich weiß nicht, wie es dir ergeht. Ich muss immer alles nachmessen. Ich brauche die tägliche Erfolgskontrolle zur Motivation. Dir reicht es ja womöglich, wenn du irgend wann merkst, dass dir deine Lieblingsjeans wieder passt? Das Abnehmen ist sicherlich um einiges entspannter, wenn du nicht so ein Kontrollfreak bist wie ich. Aber da ist nun einmal jeder anders. Ich brauche zum Abnehmen eine Waage. Und deshalb will ich hier auch noch einmal kurz auf dieses Thema eingehen. Waage ist nicht gleich Waage und Kilogramm Körpergewicht ist auch nicht gleich Kilogramm Körpergewicht. Muskeln sind zum Beispiel schwerer als Fett und es kann durchaus sein, dass du nur Muskelmasse abnimmst und das Fett bleibt. Besonders bei falscher Ernährung kann dies leicht der Fall sein. Dann holt sich dein Organismus aus dem Körper, was er nicht an Nährstoffen von außen erhält. Aber dass zu ändern, sind wir ja jetzt dabei. Auch der Wasseranteil im Körpergewebe unterliegt Schwankungen, so dass das Gewicht allein zu wenig Information liefert, finde ich. In meinem Abnehmkurs wird deshalb statt einer einfachen Waage ein Bio-Impedanz-Analysegerät eingesetzt. Solche Geräte liefern neben dem Gewicht auch Angaben zum Körperfettanteil, der Muskelmasse, dem Körperwasser, der Knochenmasse, dem Grundumsatz an Energie, der Menge an Bauchfett, dem Stoffwechselalter etc. Je nach Fabrikat und Preis gibt es mehr oder weniger Angaben. Das Gerät, das mein Couch einsetzt, ist das Tanita BC545. Solch eine Messung stellt eine verwertbare Aussage über deinen Trainings- und Ernährungszustand dar. Die Bestimmung von Körperfettmasse und Muskelmasse ist ein wichtiges Instrument in der Ernährungsberatung. Je höher beispielsweise der Anteil der Muskelmasse ist, desto besser funktioniert auch die Fettverbrennung. Fett kann nur in den Muskeln verbrannt werden. Mithilfe der Bioimpedanzmessung erkennst du sofort, wenn du in ungesunder Weise vom Weg abweichst und kannst gegensteuern. Vielleicht kennst du schon sogenannte Körperfettwaagen? Sie funktionieren nach demselben Prinzip und sind ab ca. 20 Euro zu haben. Der Nachteil dieser Waagen ist aber, dass aufgrund ihrer Konstruktion nur der Fettanteil in den Beinen bestimmt werden kann. Meistens haben wir ja unsere Problemzonen aber auch noch woanders, nicht wahr? Deshalb rate ich zur Anschaffung eines Bioimpedanzscanners. Ich habe mir auch einen gekauft. Wer nicht unbedingt mit der Profiklasse liebäugelt, bekommt ein solches Gerät auch schon für unter 100 Euro. Ich habe mir den Omron BF511 gekauft. Er zeigt zwar nicht so viele Werte wie die Geräte der Tanita-Reihe an, kostet dafür aber auch deutlich weniger. Wichtig ist, dass es die Muskelmasse, die Fettmasse und die Bauchfettmenge ausgibt und das tut er zuverlässig.

Die Aufgabe

Die Aufgabe der dritten Woche lautet also: Integriere in deinen Tagesablauf, jeweils 30 Gramm an Ballaststoffen zu dir zu nehmen. Finde heraus, was dir schmeckt und auf welche Weise du die geforderte Menge am besten zu dir nimmst! Führe Buch über deine Ballaststoffaufmahme! Weiterhin sorge dafür, dass du deine tägliche Trinkmenge einhältst. Führe am besten Strichlisten zur Kontrolle.  Nächste Woche gibt es wieder eine neue Lektion. Viel Spaß auf deinem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden!

Quellen: netdoktor.de  ernaehrung.de  Wikipedia